I form på 34 minutter…

Det går an å komme i god form også med hjemmetrening.

4×4 er en form for langintervall, hvor arbeidsperiodene, eller dragene, er nokså lange – fire minutter. Dette skal gjøres fire ganger.

Pausen (altså intervallet) skal være på tre minutter, men pass på ikke å falle for langt ned i puls – det skal være en aktiv pause.

Intervalltrening kan legges opp slik at det passer uansett hvor godt eller dårlig trent du er.

• Dette er trening for alle. De aller fleste kan gå i fire minutter, det kommer bare an på hvor rolig du gjør det, har Jan Helgerud, professor i medisin ved NTNU sagt.

Formelen 4×4 er utviklet av NTNU-professorene Jan Hoff og Jan Helgerud for over 30 år siden. Gjennom utallige forskningsartikler er det vist hvordan denne treningsformen øker hjertets pumpekapasitet og dermed det maksimale oksygenopptaket, altså kondisjonen.

I trappa
Du kan gå, løpe, ro, gå på ski eller sykle 4×4. Professorene fra NTNU har akkurat utviklet og forsket på en ny type intervalltrening, som passer perfekt for hjemme-trening, nemlig 4×4 i trapp. Dette er et godt tilskudd i disse corona-tider, hvor vi alle mer eller mindre er låst hjemme.

• De færreste har jo en tredemølle, ergometersykkel eller step-kasse hjemme. Men de fleste har en trapp, som de kan gå opp og ned som en step-kasse, forteller Jan Helgerud.

Intensiteten styrer du med hvor mange trinn du går opp av gangen og hvor fort du går opp og ned. Jo bedre form du er i, jo høyere kan «steppen» og frekvensen være.

• Det er ingen som ikke skal kunne få til dette. Eldre, med dårlig balanse, kan holde seg fast i gelenderet, sier Helgerud.

4×4 kan også gjerne gjøres i en motbakke ute. Da måler du lett hvor mye bedre form du kommer i ved å legge merke til hvor mye lenger opp bakken du kommer på fire minutter.

Skadelig inaktivitet
Tidligere studier har vist at tre uker i senga biologisk sett tilsvarer 30 års aldring. Professor Helgerud er bekymret over konsekvensene av økt inaktivitet i hjemme-karantenen vi nå er pålagt.

• Det er ikke informert nok om den økte dødsrisikoen på grunn av inaktivitet. Nå er det blitt en inaktivitet som er helt grotesk, sier Helgerud.

Han viser til tidligere beregninger fra WHO, som sier at hvert år dør 5000 nordmenn på grunn av inaktivitet.

• Trening gjør at kroppen takler virus bedre. Bedre fysisk form har dokumentert effekt på immunforsvaret, sier Helgerud.
• Jeg tror at de som er vant til å mosjonere og trene regelmessig, vil finne måter som gjør at de fortsatt kan gjøre det. Man kan definitivt være aktiv hjemme også, og det er ingenting som hindrer oss i å være ute, så lenge du holder avstand til andre. Det er heller ingenting som hindrer deg i å ta med barna ut, sier Eklund og legger til: Men det er en risiko for at de som er lite fysisk aktive fra før, blir enda mer inaktive.

Lite skal til
Tidligere har Ekelund og kolleger fra blant annet England vist gjennom en stor studie med over 35 000 deltakere, at det er lite som skal til for å motvirke faren ved stillesitting. 2,5 timer moderat fysisk aktivitet i uka, reduserte risikoen for tidlig død med 35 prosent. Ifølge denne studien holder det å gå en rolig tur eller gjøre lett hagearbeid en halvtime om dagen.

• Å løpe fireminutters drag i motbakke gir gode resultater på relativt kort tid. Du bør varme opp ordentlig, i 15-20 minutter, da det er nokså høy intensitet, anbefaler Ekelund.

Intervalltrening kommer i ulike varianter. Faktisk betyr intervall mellomrom, eller midlertidig stans. Rent språklig er intervall altså pausen mellom arbeidsøktene, også kalt dragene.

Skal bli andpusten
I 4×4 styres intensiteten etter andpustenhet eller prosent av makspuls. En grov og mye brukt huskeregel er at makspuls er 220 minus alder. Er du 40 år, skal du altså ha en makspuls på 180.

Jan Helgerud mener dette er en målemetode som ikke kan brukes. Faktisk er feilmarginen opptil 40 slag per minutt.

• De færreste vet hva makspulsen er. Stort sett ligger den 10-15 slag per minutt over det du har i intervalldragene. Hvis ikke du kjenner makspulsen din, er det ingen vits å måle puls under trening, sier han.

Du må ta en makspuls-test for å vite hva denne er. Dette gjøres ved å løpe så fort du greier, til utmattelse, i tre minutter. Dette skal gjøres to ganger. Helgerud mener dette ikke er for folk flest.

Et annet, og ifølge Helgerud like godt, alternativ er å gå på følelsen av utmattelse.

To ganger i uka
Det anbefales at du gjør 4×4 to ganger i uka for å få tydelig framgang. Hvis du alltid styrer etter følelsen av utmattelse, eller prosent av makspuls, vil belastningen under dragene gradvis øke. Det skal ikke kjennes lettere, forteller Helgerud.

Studier har vist at med to slike intervalløkter ukentlig, vil du få en formforbedring på én prosent i uka.

• Etter 12 uker vil din biologiske alder kunne være 10 år yngre, sier Helgerud.

I tillegg til kondisjonstrening oppfordrer professoren til å gjøre styrketrening to ganger i uka. Her bør det være så tung belastning at du bare greier fire repetisjoner, og så kan du gjenta fire ganger.

• Du må følge prinsippet om tung belastning for å få effekt. Klarer du 15 repetisjoner, er belastningen for lav. I beste fall oppnår du vedlikehold, sier Helgerud.

Bedre styrke gir bedre balanse, understreker han.

• Styrke og balanse skal ikke trenes i samme øvelse. Den viktigste årsaken til dårlig balanse blant eldre i Norge, er mangel på styrke, sier han.

Slik gjør du 4×4

Varm opp i seks minutter. Pulsen bør være mellom 70 og 80 prosent av maks. Dette betyr «snakketempo» – mulig å si hele setninger.

1. drag: 4 minutter der du når 85-95 prosent av makspuls innen 2 minutter. Dette betyr at du er kraftig andpusten, men ikke stiv. Kan bare snakke i korte setninger.

Tre minutter aktiv pause. Puls: 70 prosent av maks. Snakketempo.

2. drag: 4 minutter der du når 85-95 prosent av makspuls innen 2 minutter. Kraftig andpusten, men ikke stiv. Du kan bare snakke i korte setninger.Tre minutter aktiv pause. Puls: 70 prosent av maks. Snakketempo.

3. drag: 4 minutter der du når 85-95 prosent av makspuls innen 2 minutter. Kraftig andpusten, men ikke stiv. Kan bare snakke korte setninger.

Tre minutter aktiv pause. Puls: 70 prosent av maks. Snakketempo.

4. drag: 4 minutter der du når 85-95 prosent av makspuls innen 2 minutter. Kraftig andpusten, men ikke stiv. Kan bare snakke korte setninger.

Økten avsluttes med seks minutter nedtrapping.

Totalt tar treningen 34 minutter.